Um dos maiores desafios que compõem a missão de conectar as pessoas através da comida é aprender sobre as peculiaridades do gosto, dos princípios e do estilo de vida de cada um. No meu caso, tive o privilégio de aprender o máximo que pude sobre vegetarianismo com a minha irmã, grande apoiadora desta causa que vem crescendo cada vez mais.
Você sabia, por exemplo, que no Brasil, se consome muito mais proteína por dia do que o corpo realmente precisa? A quantidade indicada é 0,8g de proteína a cada kilograma de peso corporal. Sabendo disso, substituir as que possuem origem animal de forma saudável fica mais simples do que você imagina! Pra começar, é importante deixar claro que um prato de feijão com arroz por dia pode vir a ser suficiente para suprir esta necessidade, mas pode não ser o ideal pra quem está tentando perder peso.
Hoje trouxemos quatro alternativas bem detalhadas e duas deliciosas receitas mostrando como utilizá-las!
Espinafre
Rico em ferro, fonte de vitaminas A e B2, além de cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Cada 100g dessa saborosa hortaliça oferece cerca de 2g de proteína!
- Como selecionar: Folhas verdes, sem sinais de murchamento. Evite comprar se as folhas estiverem verde-amarelas ou talos com pontos escuros.
- Armazenamento: Higienize, seque e coloque em sacos plásticos, mantenha na geladeira por até 2 dias.
- Preparo: Cozinhe somente até as folhas ficarem macias. Pode ser cozido no vapor, salteado, assado ou consumido in natura.
- Alguns usos: Sopas, ótimo para recheios ou acompanhamento de massas, como saladas.
- Curiosidades: Os talos podem ser usados em sopas, refogados, assados...
- Temperos: Limão, cebola, alho, salsinha .
Berinjela
Contém cálcio, fósforo e pequenas quantidades de vitaminas A e B5. Cada 100g desse suculento legume oferece cerca de 1,2g de proteína!
- Como selecionar: Deve estar brilhante e com intensa cor roxa, dispensar as que possuem amassados, pequenos furos ou estiverem murchas (se maduras demais são amargas)
- Armazenamento: Fora da geladeira, em local arejado, por até 2 dias ou refrigerado na gaveta de verduras por menor tempo possível, em até 3 dias ela murcha.
- Preparo: Muito versátil, pode ir o forno, cozidas, braseadas. Lembre que escurece rapidamente após cortada, portanto, prepare imediatamente ou mantenha em vasilha com água e gotas de limão ou vinagre.
- Alguns usos: Recheada e como recheio, em sopas, saladas, molhos.
- Curiosidades: Fica ótima sem casca acompanhando cereais.
- Temperos: Alho, tomilho, coentro, orégano, louro.
Cogumelos
Possuem poucas calorias, vitaminas do complexo B, fibras. A quantidade de proteína varia por tipo, por exemplo, Shitake 1,7g; Paris 1,87g; Portobello 2,2g e o Shimeji 2,5g (todos os valores são a cada 100g do cogumelo).
- Como selecionar: Procure por lesões, manchas marrons e fissuras, observe a data que foi colhido e se não há umidade excessiva.
- Armazenamento: Deve ser mantido na geladeira por até 7 dias após a colheita. Pequenos furos na embalagem podem ajudar a respirar e assim, durarem mais.
- Preparo: Por absorver água não é recomendado lavar. Você pode utilizar um pano limpo ou papel toalha para higienizar. Podem ser preparados inteiros ou picados, fatiados.. Ótimos salteados, refogados, assados, cozidos (só cuide com o tempo, podem ficar borrachudos)
- Alguns usos: Como prato principal ou acompanhamento, em molhos, recheios, saladas..
- Curiosidades: Contém cerca de 90% de água!
- Temperos: Alho, gengibre, shoyo, tomilho, alecrim.. Se for consumir in natura: raspas e suco de limão siciliano!
Tofu
Além de ter sabor neutro, possui fibra, cálcio, potássio, magnésio. Cada 100g desse derivado de soja oferece cerca de 6,6g de proteína, só cuide com a quantidade na sua dieta, as mesmas 100g possuem 64 kcal!
- Como selecionar: Por ter curta validade, opte pelos mais frescos.
- Armazenamento: Retire da embalagem e descarte a água que vem, coloque em um recipiente, cubra com água fria e tampe. Armazene na geladeira por até 6 dias. Pode ser congelado em pedaços porém perdem a consistência no descongelamento.
- Preparo: Possui inúmeras formas de preparo, como grelhado, assado, amassado, batido, refogado, in natura..
- Alguns usos: Recheios, molhos, patês, saladas…
- Curiosidades: Existem dois tipos: Tofu de Algodão (textura firme e sabor rico, indicado para preparos quentes) e Tofu de Seda (gosto fino e suave, ótimo em saladas e consumos frios).
- Temperos: O tofu é como uma tela em branco, portanto o tempero da sua preferência combina muito bem! Uma dica é utilizar o tofu defumado para ainda mais sabor!
Agora, algumas receitas estreladas pelos ingredientes sugeridos!
Macarrão de abobrinha com Bolonhesa Vegana
Tempo de preparo: 1h30min
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
- 400g de abobrinha
- 1 couve flor grande
- 2 dentes de alho
- 50g de nozes (pode usar castanhas de caju ou amendoim sem pele também!)
- 3 colheres (sopa) de shoyu (o light contém menos sódio, prefira)
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 colher (chá) de fumaça líquida (opcional)
- 250g de molho de tomate natural da Flambado Gastronomia
- 150g de cebola
- Manjericão (à gosto)
- Sal e pimenta do reino moída na hora (à gosto)
Instrumentos:
- Tábua de corte
- Faca chef
- Processador de alimentos
- Tigela
- Forma antiaderente
- 1 panela média
- 1 panela grande
- Escorredor
- Colher de pau
- Refratária
Modo de preparo:
Higienize a couve flor e separe apenas os buquês, coloque no processador, junte as nozes e pulse até o tamanho desejado. Rale os dentes de alho, em uma tigela coloque o alho, a couve flor com as nozes, shoyu, fumaça líquida, azeite de oliva, sal e pimenta do reino moída na hora e misture bem. Transfira para forma antiaderente em uma fina camada e leve ao forno (sempre preaquecido) a 180ºC por 40 minutos, sempre mexendo a cada 5 minutos pois as beiradas queimam fácil!
Transforme a abobrinha em espaguete (existem aparelhos com o elétrico spiralizer e manuais, mas você pode aproveitar para melhorar suas habilidades com a faca). Reserve.
Pique bem a cebola, em uma panela média já quente (lembra do teste com água? se não, corra na edição online da revista e confira), refogue a cebola até ficar translúcida, adicione o molho vermelho da Flambado Gastronomia, reduza bem o fogo.
Em uma panela grande com água salgada fervendo, coloque o espaguete de abobrinha e deixe tempo suficiente para aquecer e escorra.
Junte ao molho à carne de couve flor.
Na refratária coloque o espaguete, molho e com as mãos, rasgue as folhas de manjericão e só servir!
Dicas:
- Cuide para não moer muito a couve flor para não perder a textura de “carne moída”
- Se não tiver processador de alimentos você pode ralar as nozes e cortar a couve flor na faca!
- Com os caules e folhas da couve flor você pode preparar caldos, tortas, patês...)
- Para deixar o prato ainda mais atraente: Corte tomates cerejas ao meio, esprema delicadamente para tirar as sementes, adicione ao molho, sirva já em um prato!
- Que tal um vinho? Um tinto Bordeaux, frutado, macio com taninos suaves caem como uma luva!
Berinjela Recheada
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
- 2 berinjelas médias
- 80g de cebola
- 1 dente de alho
- 200g de cogumelos (da sua preferência)
- 50g de tofu
- Óleo de gergelim
- Um maço de salsinha
-
Instrumentos:
- Tábua de corte
- Faca Chef
- Travessa antiaderente (ou usar papel alumínio)
- Colher
- Garfo
- Frigideira de fundo grosso
Modo de preparo:
Higienize e corte as berinjelas ao meio (sentido do comprimento), retire a polpa com cuidado, deixando suficiente para manter a forma e acomodar o recheio. Reserve.
Moa o alho e a cebola, fatie os cogumelos.
Pique a polpa da berinjela e despedace o tofu, misture.
Em uma frigideira quente (lembra do teste né?) coloque óleo de gergelim, adicione as cebolas, quando começarem a ficar macias coloque os cogumelos em uma só camada (lá na revista também tem uma dica, viu?) até começar dourar, adicione o alho e quando estiver com os cogumelos dourados e o alho soltando bastante aroma, adicione o tofu com a polpa da berinjela, misture bem e recheie as berinjelas.
Em uma travessa antiaderente untada coloque as berinjelas, e leve ao forno (preaquecido) a 180ºC por 35 minutos (você pode escolher deixar mais ou menos, o ponto é da sua escolha). Salpique salsinha e sirva!
Dicas:
- Para cebola ficar ainda mais saborosa, antes de fritas, envolva em uma toalha e esprema bem para tirar a água!
- Para um sabor mais oriental, use cogumelos Shitake e adicione um pouco de Saquê culinário antes de juntar o tofu com a polpa da berinjela!
- E o vinho? Vai de Pinot Noir!